Jakie składniki są szczególnie ważne, gdy planujemy ciążę?

Jest kilka składników, o których powinniśmy pamiętać, stosując dietę wspomagającą płodność. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty bogate w foliany, żelazo, witaminę D, E i kwasy tłuszczowe omega 3.

Kwas foliowy

Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego oraz wpływa na rozwój komórek organizmu. Niedobór kwasu foliowego u kobiet może spowodować osłabienie komórek jajowych lub wstrzymanie owulacji. Odpowiednie spożycie folianów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia samoistnych poronień, obniżonej masy urodzeniowej noworodków, uszkodzenia łożyska, a także rozwoju wad neurologicznych płodu.

Produkty bogate w kwas foliowy:

szpinak, sałata, brokuły, nasiona roślin strączkowych, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, produkty zbożowe z pełnego przemiału, jarmuż, natka pietruszki, szparagi, sałata, jaja, migdały.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Dostarczają nie tylko energii i są nośnikiem witamin, ale również regulują ciśnienie tętnicze, wspomagają pracę przewodu pokarmowego i nerek oraz narządów rozrodczych. Badania Erasmus University Medical Center w Rotterdamie udowodniły, że obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie pacjentów starających się o dziecko zwiększa szansę na zapłodnienie aż o 40 proc.

Kwas tłuszczowy omega-3 dodatkowo stabilizuje cykl menstruacyjny oraz poziom hormonów w organizmie kobiety, wpływa na wytwarzanie zwiększonej ilości śluzu szyjkowego oraz na lepsze ukrwienie macicy, co ułatwia zagnieżdżenie się zarodka. Nie bez znaczenia jest też zbawienny wpływ omega-3 na skutki stresu, jednego z największych wrogów płodności.

Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT):

morskie ryby (ale uwaga na łososie, tuńczyki, czy makrele z hodowli – mogą zawierać rtęć lub inne toksyczne związki), oleje roślinne, awokado, orzechy włoskie.

Żelazo

W diecie dla płodności u kobiet nie może również zabraknąć żelaza, które wspiera ogólną kondycję oraz odporność organizmu. Jest też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórki jajowej oraz zarodka. Niedobory żelaza mogą doprowadzić do przedwczesnego porodu i zaburzeń jego przebiegu.

Produkty bogate w żelazo:

produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, buraki, korzeń pietruszki, suszone figi i morele, pestki dyni, natka pietruszki.

Witaminy D i E

Witamina E wpływa na właściwy przebieg ciąży i płodu, pomaga uniknąć poronień, stanu przedrzucawkowego, zaburzeń rozwoju płodu oraz zaburzeń owulacji. Z kolei witamina D jest niezbędna do produkcji hormonów koniecznych do prawidłowego przebiegu owulacji.

Produkty bogate w witaminę E:

oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, migdały, żółtka jaj, warzywa liściaste (np. szpinak, sałata), natka pietruszki, pestki dyni i słonecznika.

Produkty bogate w witaminę D:

ser, mleko, pieczarki, tłuste ryby morskie, szczególnie śledź, makrela, łosoś, sardynki.

„Dobre białka” w diecie na płodność

To głównie białka pochodzenia roślinnego, które u kobiet wpływają na poprawę owulacji. W diecie przed ciążą powinien też znaleźć się pełnotłusty nabiał. Badania Brigham and Women’s Hospital w Bostonie wykazały, że jedna porcja pełnotłustego produktu nabiałowego dziennie, najlepiej mleka, zmniejsza niepłodność owulacyjną o 22 proc., natomiast spożywanie takiej samej ilości nabiału niskotłuszczowego zwiększa ryzyko niepłodności o 11 proc.

Z czego zrezygnować?

Z diety wykreśl przede wszystkim węglowodany proste, tzw. cukry proste, występujące na przykład w sokach owocowych, sztucznie wytworzone tłuszcze „trans”, stosowane powszechnie w przemyśle spożywczym oraz produkty zawierające konserwanty. Wystrzegaj się więc: białego pieczywa, makaronów, cukrów, słodyczy, ciastek i wyrobów cukierniczych, utwardzonych tłuszczów pochodzenia roślinnego, tłustych mięs. Ogranicz picie kawy, gdyż kofeina powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, co spowalnia przepływ krwi do macicy. W przypadku trudności z zajściem w ciążę należy też całkowicie zrezygnować z alkoholu, który utrudnia zapłodnienie.

Zaplanowanie zdrowej diety nie zajmuje dużo czasu, a może zmienić wiele na plus – wpłynąć korzystnie na płodność oraz poprawić ogólną kondycję organizmu. Dlatego nie odkładaj tego „do poniedziałku”. Zacznij zdrowo jeść już dzisiaj.

Dieta poprawiająca płodność u mężczyzn

Myśląc o diecie dla płodności, nie można pominąć panów. Odpowiednio dobrane produkty spożywcze poprawiają parametry nasienia. Jadłospis bogaty w składniki odżywcze takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy) jest niezbędny dla spermatogenezy. Ponadto w jadłospisie powinny znaleźć się przeciwutleniacze, które eliminują nadmiar wolnych rodników, takie jak:

witamina E,
witamina C (papryka, pomidory i owoce cytrusowe poprawiają liczbę i ruchliwość plemników),
beta-karoten (marchew, szpinak i dynia sprzyjają ruchliwości),
likopen (pomidory poprawiają morfologię plemników),
kryptoksantyna (papaja, jabłko, pomarańcze, marchew).

Nie wolno też zapomnieć o mikroelementach, szczególnie selenie i cynku. Soczewica i groch są dobrym źródłem selenu, znajdziesz go również w orzeszkach ziemnych, orzechach włoskich i nasionach słonecznika. Z kolei pestki dyni są jednym z najlepszych źródeł cynku.

Papaja i jabłko to dwa owoce obfitujące w kryptoksantynę. Karoten ten znajduje się również w głęboko pomarańczowych owocach i warzywach.

Ważna jest też witamina D (jej deficyt został powiązany ze spadkiem produkcji testosteronu i mniejszą syntezą plemników) oraz kwas foliowy, poprawiający jakość spermy.

Spadek jakości spermy może być związany z nadmiernym spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa, pokarmów bogatych w soję, słodyczy i słodzonych napojów, niektórych pełnotłustych produktów mlecznych oraz spożyciem alkoholu i kofeiny. Należy też unikać nadmiaru tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych (takich jak olej kokosowy czy olej palmowy) i tłuszczów utwardzonych (margaryny). Zamiast tego lepiej spożywać inne, zdrowsze tłuszcze takie jak tłuste ryby, nasiona (len, dynia, słonecznik), orzechy lub algi, bogate w omega 3.